По тренингот мора да почекаме, за да им дадеме време на мускулите да пораснат. Ова го знаат луѓето што вежбаат уште од 50-тите години на минатиот век. Ако не почекаме доволно, мускулите нема да пораснат или нема да хипертрофираат. И обратно, ако чекаме прмногу, нашите мускули ќе почнат да се намалуваат, односно ќе атрофираат, односно ќе се изгуби ефектот од претходниот тренинг. За да знаееме колку долго да чекаме помеѓу два тренинга, односно да ги оптовариме истите мускули, треба да знаеме што е теорија на суперкомпензација.
За време на тренингот доаѓа до пад на работната способност на мускулите. И тоа, што бил тренингот појак, падот на способноста е поголем. После тренингот следува опоравување и работната способност се враќа. Како се зголемува одморот и работоспособноста се повеќе се зголемува, така што во еден момент го надминува нивото на кое била пред тренингот. Оваа појава на зголемена работна способност за време на овој одмор се вика суперкомпензација. Односно, после тренингот, спортистот е заморен и исцрпен повеќе отколку што бил пред тренингот. И тој нема да може да ги прави вежбите како кога бил одморен. За време на одморот, телото ја враќа способноста. И не само да ја врати способноста, туку ја носи и на повисоко ниво. Значи телото не само што ја компензира, туку ја суперкомпензира способноста и се подготвува за следниот тренинг, односно напор.
Во случај кога не се одмараме доволно и следните тренинзи доаѓаат прерано, без доволен одмор, доаѓа до претренираност и пад на работната способност. Односно, правиме тренинг и мал одмор, не чекаме телото довлно да се одмори. И така повеќе пати. Како што се гледа на сликата, во овој случај доаѓа до претренираност и пад на работната способност.
Да се вратиме на одморот пое тренингот, кога се враќа работната способност. Во еден момент доаѓа до суперкомпензацијата, односно на работната способност во кое било телото пред тренингот. Меѓутоа, ако не следи следниот тренинг кога сме кај суперкомпензацијата, доаѓа до намалување на работната способност, како што се гледа на сликата. Се губи ефектот од претходниот тренинг, и немаме напредување. Може да дојде и до пад на работната способност.
Значи, следниот тренинг треба да настапи веднаш кога ќе настапи суперкомпензацијата. Односно, кога работната способност го достигнала максималното ниво. Како што е прикажано на сликата, тренинг, чекаме суперкомпензација, пак тренинг пак суперкомпензација и така натаму. Во овој случај работната способност се зголемува и имаме ефекти од тренингот.
Ако интензитетот на тренингот е мал и не сме го оптовариле или исцедиле организмот и телото доволно, не доаѓа до суперкомпензација. За да го развиете мускулот, треба да го разработите до горните граници.
А, ако тренингот бил прејак и со преголем интензитет, каде што премногу сте ги оштетиле телото и организмот, телото нема да има сила да се опорави, односно нема пак да дојдеме до суперкомпензација.
Ако дојдеме до суперкомпензација, тогаш сме во хомеостаза, односно благосостојба.
Како ќе знаеме дека сме достигнале хомеостаза и суперкомпензација? Тоа е многу едноставно, треба само да се слуша своето тело. На пример, за време на тренинг сте се повредиле и ќе чувствувате болка, што значи дека нешто не е во ред. Во овој случај нема да можете да го правите тренингот исто како и пред повредата. Треба да чекаме болката да помине и местото да оздрави. Односно, колку повредата е поголема, одморот и оздравувањето мора да биде поголемо. Се додека имаме болка, мускулите се опоравуваат. Во овој случај не сакаме само да се оправат, туку и да се засилат и затоа треба да почекаме подолго.
Значи, ако сме ги преоптовариле мускулите, треба да ги одмориме. Може додека не се оправат овие мускули да правиме тренинг, притоа ќе оптовариме други мускулни групи.
Пишува: м-р Владо Апостолов – тренер во КК Супериор
