Имаме пет зони на оптоварување. Одредувањето на овие зони е индивидуално во зависност од целта на тренингот, како на пример: подобрување на здравјето, подобрување на спортските способности или намалување на телесната маса.
Во зоните со послаб интензитет се троши енергија од мастите, аеробниот метаболизам на јаглените хидрати. Во зоните со среден интензитет метаболизмот е мешан, односно тој е аеробен и лактатен. Во зоните со висок интензитет метаболизмот е анаеробен и алактатен.
За да се одреди зоната на оптоварување прво треба да се одреди максимална срцева фрекфенција, која го преставува бројот на ударите на срцето за една минута (фрекфенција на срцевиот циклус: дијастола, пауза, систола, пауза). Срцевата фрекфенција е показател на знаците на виталност. Пулсот и срцевата фрекфенција се разликуваат. Пулс е механички удар на крвниот бран во артериите предизвикан од контракциите на срцето, односно ритмичкото ширење на ѕидот на артериите под дејство на систолниот бран на крвта.
Срцевата фрекфенција се зголемува под дејство на пиење на кафе, под дејство на стресови, покачена телесна температура, голема надморска височина и други фактори.
Прифатено е да имаме 5 зони на оптоварување и тоа се:
- Зона 1, каде се тренира со 50-60 отсто од максималната срцева фрекфенција, односно се вежба со мал интензитет. Оваа зона се користи за воведување во работа или тренинг, активен опоравок после повреди и се користи за вежбање на почетници. Вежбањето во оваа зона придонесува подобрување на проблеми со кардиоваскуларниот систем, покачен крвен притисок и така натаму.
- Зона 2 каде се тренира со 60-70 проценти од максималната срцева фрекфенција, се вежба со умерен интензитет. Првите две зони се аеробни зони каде се троши енергија од мастите. Се зголемува пумпната способност на срцето, се намалува масното ткиво, лошиот холестерол и триглицеридите.
- Зона 3 каде се тренира со 70-80 отсто од максималната срцева фрекфенција и преставува аеробно/ анаеробна зона. Овде се јавуваат јагленхидратите, како енергија. Во пониските нивоа на зонта процесите се поаеробни а во повисоките стануваат поанаеробни. Вежбањето во оваа зона го развива аеробниот систем и капацитет. Се подобруваат издржливоста, движењата стануваат поекономични и се редуцира мастното ткиво.
- Зона 4 каде се тренира со 80-90 проценти од максималната срцева фрекфенција. Ова е зона на анаеробен праг, односно преставува вежбање со голем интензитет. Во оваа зона може да вежбаат само тренирни лица. Се подобруваат брзинските карактеристики, справувањетосо млечната киселина и анаеробниот праг.
- Зона 5 кде се тренира со 90-100 отсто од максималниот интензитет. Се користи за постигнување на спортски резултати на натпреварите. Тешко се поднесува. Ова е зона на високо тренирани здрави спортисти.
Максималната срцева фрекфенција е 220 минус годините на вежбачот.
Една од методите за одредување на зоните на оптоварување е од максималните 220 да се одземат годините на вежбачот. На пример, ако лицето што вежба е на 40 години, 220 минус 40 е 180. За ова лице на 40 години, максимална срцева фрекфенција е 180. Сега, да одредиме на пример 50 отсто од неговата максимална срцева фрекфенција (множиме 180 пати 0.50 и добиваме 90). Значи, 90 е 50 проценти на 40 годишен вежбач. Ако сакавме да одредиме 60%, тогаш 180 x 0.60 и така натаму.
Во овој контекс треба да се води тренингот, во зависност од целта, дали тренингот е здравствен, тренинг за слабеење или натпреварувачки тренинг.
Пишува: м-р Владо Апостолов – карате тренер, КК Супериор
